Giải Mã Cái Bẫy Tư Duy

Overthinking thường bắt nguồn từ những nỗi sợ thất bại, sợ bị đánh giá, sợ không đủ tốt,… Nó là triệu chứng của một bộ não đang hoảng loạn, cố gắng kiểm soát những điều không thể kiểm soát bằng cách… nghĩ thêm. Giống như việc cố sửa một chiếc đồng hồ hỏng bằng cách liên tục lắc nó.

62% người trẻ Việt Nam thường xuyên rơi vào trạng thái này, với hệ quả là mất ngủ, rối loạn tập trung và trì hoãn quyết định - con số từ Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia là tiếng chuông báo động về một thế hệ đang tự giam mình trong nhà tù tư duy.

"Quả chín quá thì nẫu, người nghĩ nhiều quá hoá u sầu..."

Ảo Tượng Về Sự Hiệu Quả

Overthinking mang đến cảm giác ngọt ngào của “tôi đang làm gì đó”. Não bộ thích hoạt động, và khi không có hành động thực tế, nó tạo ra hành động giả - nghĩ, phân tích, lo lắng. Đây chính là lý do tại sao overthinking lại dễ gây nghiện: nó cho ta cảm giác đang kiểm soát tình hình, trong khi thực tế chỉ đang kiểm soát… cảm xúc của chính mình.

Tiến sĩ Susan Nolen-Hoeksema từ Yale đã dành cả sự nghiệp để nghiên cứu hiện tượng “rumination” - hay suy nghĩ nhai đi nhai lại như bò nhai cỏ. Kết luận của bà đơn giản mà tàn khốc: overthinking không cải thiện kết quả, chỉ làm tăng trầm cảm.

"Nghĩ mãi chẳng ra vàng, chỉ ra… cỏ.”

Khi Công Nghệ Khuếch Đại Nỗi Lo

Gen Z Việt Nam dành 7-8 giờ mỗi ngày trong thế giới số - một môi trường hoàn hảo để nuôi dưỡng overthinking. Social media không chỉ cung cấp thông tin, mà còn cung cấp vô vàn cơ hội để so sánh, đánh giá, và tự hỏi “tại sao mình không như họ?”.

Mỗi notification là một gián đoạn, mỗi post là một câu hỏi, mỗi like là một phán xét. Não bộ, vốn đã có xu hướng overthinking, giờ đây có thêm nhiên liệu để đốt cháy chính mình.

“Chạm màn hình cho vui, chạm nỗi lo… suốt ngày.”

Nghệ Thuật Thoát Khỏi Vòng Xoáy

1. Quy Tắc 15 Phút

Cho bộ não của bạn 15 phút để “biểu diễn” - phân tích, lo lắng, dự đoán tất cả những gì nó muốn. Sau đó, dừng lại. Hành động, dù chưa hoàn hảo. Đây là kỹ thuật “time-boxing for worry” trong liệu pháp CBT - một phương pháp đã được chứng minh hiệu quả trong việc giảm thiểu “rumination”.

2. Thay Đổi Câu Hỏi

Thay vì hỏi “Tôi nên làm gì?” - vì nó dễ kéo bạn vào vòng xoáy phân tích bất tận (analysis paralysis). Hãy thử thay bằng: “Tôi đã học được gì từ lần trước?”. Câu hỏi đầu hướng về tương lai mơ hồ, câu hỏi sau gắn bạn với kinh nghiệm thực tế và thúc đẩy hành động.

3. Đổ Rác Não Bộ

Viết ra giấy tất cả những gì đang lởn vởn trong đầu. Không cần logic, không cần văn phong đẹp. Chỉ cần cho hết ra ngoài. Nghiên cứu của James Pennebaker chỉ ra rằng việc viết ra những hỗn loạn không chỉ giúp tổ chức lại suy nghĩ mà còn có tác dụng chữa lành tâm lý.

4. Vòng Tròn Kiểm Soát

Chia mọi thứ thành hai loại: “Tôi có thể làm gì đó” và “Tôi không thể làm gì cả”. Dành 100% năng lượng cho loại đầu, 0% cho loại sau. Đây là bài học từ lý thuyết Locus of Control - người có khả năng phân biệt rõ ràng điều gì có thể kiểm soát sẽ ít bị mắc kẹt trong lo âu vô vọng.

"Nghĩ cho thấu đáo thì sáng, nghĩ cho cố quá thì… cháy cầu dao.”

Định Nghĩa Mới Của Sự Thông Minh

Thông minh không phải là nghĩ nhiều. Thông minh là biết khi nào nên dừng nghĩ và bắt đầu hành động. Là biết phân biệt giữa “productive thinking” và “mental masturbation”. Là có đủ can đảm để thất bại nhanh thay vì hoàn hảo chậm.

Think forward, not think around. Suy nghĩ để tiến lên, không phải để đi vòng.

“Càng xoắn cho kỹ, càng kẹt đường đi.”

Câu Hỏi Cuối Cùng

Lần tới khi bắt gặp mình đang lạc vào mê cung suy nghĩ, hãy dừng lại và hỏi một câu hỏi đơn giản nhưng có sức mạnh thay đổi cục diện:

“Tôi đang nghĩ để giải quyết vấn đề, hay đang nghĩ để trốn tránh hành động?”

Câu trả lời sẽ cho bạn biết mình đang đứng ở đâu trên bản đồ cuộc đời - trong vùng đất tiến bộ hay ở vùng trũng tư duy.

“Cứ nghĩ mãi về một bước đi, ta bỏ lỡ cả cuộc hành trình.”

Người thực hiện: Bùi Bích Trà My

Nguồn tham khảo:

• Borkovec, T.D., & Inz, J. (1990). The nature of worry in generalized anxiety disorder: A predominance of thought activity. Behaviour Research and Therapy.

• Google & Decision Lab. (2022). Digital Well-being of Gen Z in Southeast Asia.

• Mamede, S., Schmidt, H.G., & Rikers, R.M. (2010). Deliberate reflection improves diagnostic accuracy. Medical Education.

• Nolen-Hoeksema, S. (2000). The Role of Rumination in Depressive Disorders and Mixed Anxiety/Depressive Symptoms. Journal of Abnormal Psychology.

• Pennebaker, J.W., & Chung, C.K. (2011). Expressive writing: Connections to physical and mental health. Oxford Handbook of Health Psychology.

• Rotter, J.B. (1966). Generalized expectancies for internal versus external control of reinforcement. Psychological Monographs.

• Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia. (2023). Báo cáo sức khỏe tâm thần thanh niên Việt Nam.